2014年02月07日

健康にダイエットをするには

健康にキレイに痩せたい

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・年をとるとなかなか痩せることができない

・今までどんなダイエットをしても続けることができなかった

・無理な運動をしないでやせたい


あなたは、どうして痩せることができないと思いますか?




メタボの特定保健指導の”メタボ脱出”プランによると、

体重を1s減らすのには、約7,000kcal減らさなければならないのだそうです。


あなたが決めるダイエットプランは?

1.あなたの体重は?@s

2.目標体重は?As

3.目標達成までの期間は?

4.目標達成のために1日に減らすエネルギー量は、

 (@-A)s×7,000kcal÷30日×Bか月=○○kcalとなります。


例えば、

10sを6か月(180日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷180日≒389kcal


10sを3か月(90日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷90日≒778kcal


10sを1か月(30日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷30日≒2,334kcal

のエネルギー量を1日に減らさなければなりません。


では、そのエネルギー量をどのようにして減らすかが問題となります。

そこで、

運動で○○kcal

食事で○○kcal

減らす目標を立てます。


食生活を見直してエネルギーを減らす方法としては、

◆カロリーを減らす方法

@主食・主菜の量を調整し、腹八分目にする(1食当たり‐100kcal)
A脂身の多い肉より赤みの肉を選ぶ(-80kcal)
B間食を減らす
C甘味のある飲み物を控える
D揚げ物や炒め物を減らす(揚げ物:−100kcal、炒め物:-50kcal)
Eマヨネーズやドレッシング(油入り)を控える(−80kcal)
F休肝日を設ける。又は、飲酒量やつまみ(ナッツや乾き物)を見直す
G飲酒後の麺類やご飯をやめる(−400kcal)

◆食習慣

@朝・昼・夕3食規則正しく食べる。
A単品ではなく、主食・主菜・副菜をそろえて食べる
B野菜(漬物は除く)や海藻などの副菜を1日5皿以上食べる。
C肉だけでなく魚や大豆製品も食べるようにする
D果物を適量食べるようにする
E寝る前3時間以内に食べないようにする
F薄味を心がける
G汁物は回数を減らし、具だくさんにする
H漬物を減らす
I麺類の汁を残す
Jゆっくり、よくかんで食べる
K外食や食品を買うとき、栄養成分表示を見るようにする。

茶碗普通盛り(250kg)252kcalを7分目(176kcal)に変えるだけで、-76kcal減らすことができます。

ご飯50g=80kcal

食パン(6枚切り1/2枚)=80kcal

だそうです。

毎日ご飯を50g減らすことができれば、-80kcal減らすことができますね。


運動編でエネルギー量を消費するには、

エネルギー消費量(kcal)=(メッツ-1メッツ)×時間(時)×体重(s)×1.05

メッツとは、下記の該当身体活動の強度です。

-1メッツは、安静時のエネルギー消費量です。


生活行動

・20分 歩く:3
・20分 買い物をする:3
・15分 掃除機をかける:3.5
・15分 風呂掃除をする:3.8
・10分 自転車に乗る:4
・20分 子どもと遊ぶ:4
・20分 介護する:4
・30分 庭仕事をする:4.5
・20分 活発に子どもと遊ぶ:5
・20分 芝刈りをする:5.5
・10分 家具の移動をする:6
・ 5分 階段を上る:8
・ 5分 重い荷物を運ぶ:8


運動

・20分 軽い筋トレをする:3
・10分 体操をする:3.5
・60分 ゴルフをする(カート使用):3.5
・20分 速歩:4
・60分 ゴルフをする(クラブを自分で選ぶ):4.5
・60分 野球をする:5
・30分 軽いジョギングをする:6
・30分 エアロビクスをする:6.5
・30分 テニスをする:7
・15分 サイクリング(約20km/h):8
・10分 水泳(平泳ぎ)をする:10
・10分 水泳(クロール)をする:11
・15分 ランニングで階段を上がる:15


したがって、あなたの体重が50kgで、20分軽い筋トレをした場合、

エネルギー消費量は、

(3-1)×(20分/60分)×50kg×1.05≒35kcal

となります。


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posted by akko at 20:23| Comment(12) | 健康的なダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
レインボーアフィリ上手くいってますか?

アフィリ手法として理解できない点があるのですが。。

Posted by at 2014年02月20日 15:54
コメントありがとうございました!
と言うより質問でしたね(笑)。
お菓子よりご飯を減らした方が良いと言う事はありませんよ。「糖質量を減らして、バランスの良い食事をしましょう」という内容なんです。
「お菓子」と言っても幅広いですが、糖質の多い「お菓子」は同時に「脂質」も多い物が多数なので、やっぱりお菓子の方が太りやすい傾向にありますね。
難しい所なんですが、まぁ、なんでも食べ過ぎは良くないって所ですかね(笑)・・・。
今後ともよろしくお願いいたします!
Posted by kantona at 2014年02月22日 22:50
こんにちは。

先日は、ご訪問&コメント
ありがとうございました。

インフルエンザ、完治しましたので
また ダイエット 頑張ります。
これからも よろしくお願いいたします。
Posted by ふーこ at 2014年02月28日 15:51
あこさん、訪問ありがとうございます。

おたがいダイエットがんばりましょう。
Posted by FUKA at 2014年02月28日 17:58
こんばんは。あこさん。

あこさんのブログとても勉強になります。

私はマヨネーズやドレッシングは、使いすぎってほど
使っているので、気を付けたいと思います。

これからも参考にさせて頂きたいと思います♪
Posted by はな at 2014年02月28日 22:15
こんばんは。あこさん。

あこさんのブログとても勉強になります。

私はマヨネーズやドレッシングは、使いすぎってほど
使っているので、気を付けたいと思います。

これからも参考にさせて頂きたいと思います♪
Posted by はな at 2014年02月28日 22:16
すみません。
間違えて2回押してしまいました^^;
Posted by はな at 2014年02月28日 22:18
ご訪問&コメント、ありがとうございます(^^)/

ダイエットは、食事と運動ですね。
最近は、反省することばかりです(^_^;)

食事内容に、もっと気を付けていこうと思います。
Posted by kiki2014 at 2014年03月01日 17:04
こんにちは。

この度は訪問していただき有難うございました。
立派なダイエットブログを運営されているんですね。
ちなみに私の料理ブログと同じデザインですね^^

最近はダイエットのため「しらたきラーメン」に
はまっています。
美味しいチャーシューとメンマをトッピングすれば
これが、なかなかいけるんです♪
(スープのみも最近は単品で売っています)
昨晩も食べて 120kcal で計算しています。

こちらこそ、今後とも よろしく お願い致します。
Posted by masa at 2014年03月03日 11:27
こんにちは。
拙ブログへのご訪問&コメントありがとうございました。
遅くなりましたが、返信コメントを先ほどアップしました。
お互いがんばりましょう。
Posted by みけはは at 2014年03月03日 18:10
こんばんは!
ブログにご訪問&コメントありがとうございました♪

薄着の季節の前にダイエットをしたいと考えていたところだったので、すごく勉強になります!
参考にさせていただきますね(*^_^*)
Posted by キスケ at 2014年03月04日 19:10
訪問&コメントありがとうございます。

ダイエット勉強になります。
なかなか意識が続きませんが
頑張ります!


また寄らせてもらいます。
Posted by funny at 2014年03月04日 20:51
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