2014年03月02日

ダイエットに適した食材と適していない食材

ダイエットに適した食材は
・穀類(玄米、胚芽米、蕎麦など)
・蛋白質(魚、卵白、大豆、鶏肉(胸肉・ささみ)豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)など)
・脂肪(エキストラバージンオイル、青海魚のEPA、アボガド、グレープシードオイルなど)
・生野菜(レタス、トマト、アボガド、にんじん、ほうれん草、キュウリなど)
・温野菜(キャベツ、ブロッコリー、ごぼう、アスパラガス、豆類など)
・果物(りんご、いちご、桃、梨、オレンジ、グレープフルーツ、メロン、バナナなど)
・きのこ類(椎茸、しめじ、まいたけ、マッシュルームなど)
・海藻類(わかめ、昆布、ひじきなど)
・香味野菜(タマネギ、にんにく、生姜など)
・ナッツ・種類(アーモンド、マカダミアナッツ、くるみ、かぼちゃの種、ごまなど)
・オス(穀物酢、黒酢など)
・お茶(緑茶、ウーロン茶、プーアール茶など)
・赤ワイン
などだそうです。

ダイエットに向いていない食材は
・パンやパスタ
・挽き肉
・揚げ物
・動物性脂肪
・マーガリンやコーヒークリームなどの人工的に水素添加された油
・じゃがいも、とうもろこしなど
・ドライフルーツ
・缶詰のフルーツ
・砂糖たっぷりの甘いお菓子
・清涼飲料水やスポーツドリンク(砂糖たっぷりのもの)
・アイスクリーム

だそうですので、食事をするときに気を付けてみてはいかがですか。


posted by akko at 06:21| Comment(0) | 健康的なダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月11日

甘い缶コーヒーを毎日飲み続けたら


甘い缶コーヒー(約80kcal)を余分に飲み続けた場合、

 80kcal×365日×5年=146,000kcal

 146,000kcal÷7,000kcal≒21s

つまり、5年間で21kg太ることになります。


逆に考えると、毎日-80kcalのエネルギー量を減らすことができれば、

5年後には21s痩せることができることになりますね。


あなたが今太っている場合、1日あたり何kcal余分にとってきたか計算してみましょう。

1.やせていた時の体重@s(B年前の状態)

2.現在の体重As

1日あたり余分に摂取してきたエネルギー量は、

  =(A-@)kg×7,000kcal÷B年÷365 となります。

例えば、

 あなたが今40歳で、60s、20歳の時は、45sだったとしたら、

  (60-45)s×7,000kcal÷(40歳-20歳)÷365≒15kcal

1日あたり、15kcal余分にエネルギー量を摂取してきたことになります。
posted by akko at 20:25| Comment(0) | 健康的なダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月07日

健康にダイエットをするには

健康にキレイに痩せたい

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・年をとるとなかなか痩せることができない

・今までどんなダイエットをしても続けることができなかった

・無理な運動をしないでやせたい


あなたは、どうして痩せることができないと思いますか?




メタボの特定保健指導の”メタボ脱出”プランによると、

体重を1s減らすのには、約7,000kcal減らさなければならないのだそうです。


あなたが決めるダイエットプランは?

1.あなたの体重は?@s

2.目標体重は?As

3.目標達成までの期間は?

4.目標達成のために1日に減らすエネルギー量は、

 (@-A)s×7,000kcal÷30日×Bか月=○○kcalとなります。


例えば、

10sを6か月(180日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷180日≒389kcal


10sを3か月(90日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷90日≒778kcal


10sを1か月(30日)で減らしたい場合は、

  10s×7,000kcal÷30日≒2,334kcal

のエネルギー量を1日に減らさなければなりません。


では、そのエネルギー量をどのようにして減らすかが問題となります。

そこで、

運動で○○kcal

食事で○○kcal

減らす目標を立てます。


食生活を見直してエネルギーを減らす方法としては、

◆カロリーを減らす方法

@主食・主菜の量を調整し、腹八分目にする(1食当たり‐100kcal)
A脂身の多い肉より赤みの肉を選ぶ(-80kcal)
B間食を減らす
C甘味のある飲み物を控える
D揚げ物や炒め物を減らす(揚げ物:−100kcal、炒め物:-50kcal)
Eマヨネーズやドレッシング(油入り)を控える(−80kcal)
F休肝日を設ける。又は、飲酒量やつまみ(ナッツや乾き物)を見直す
G飲酒後の麺類やご飯をやめる(−400kcal)

◆食習慣

@朝・昼・夕3食規則正しく食べる。
A単品ではなく、主食・主菜・副菜をそろえて食べる
B野菜(漬物は除く)や海藻などの副菜を1日5皿以上食べる。
C肉だけでなく魚や大豆製品も食べるようにする
D果物を適量食べるようにする
E寝る前3時間以内に食べないようにする
F薄味を心がける
G汁物は回数を減らし、具だくさんにする
H漬物を減らす
I麺類の汁を残す
Jゆっくり、よくかんで食べる
K外食や食品を買うとき、栄養成分表示を見るようにする。

茶碗普通盛り(250kg)252kcalを7分目(176kcal)に変えるだけで、-76kcal減らすことができます。

ご飯50g=80kcal

食パン(6枚切り1/2枚)=80kcal

だそうです。

毎日ご飯を50g減らすことができれば、-80kcal減らすことができますね。


運動編でエネルギー量を消費するには、

エネルギー消費量(kcal)=(メッツ-1メッツ)×時間(時)×体重(s)×1.05

メッツとは、下記の該当身体活動の強度です。

-1メッツは、安静時のエネルギー消費量です。


生活行動

・20分 歩く:3
・20分 買い物をする:3
・15分 掃除機をかける:3.5
・15分 風呂掃除をする:3.8
・10分 自転車に乗る:4
・20分 子どもと遊ぶ:4
・20分 介護する:4
・30分 庭仕事をする:4.5
・20分 活発に子どもと遊ぶ:5
・20分 芝刈りをする:5.5
・10分 家具の移動をする:6
・ 5分 階段を上る:8
・ 5分 重い荷物を運ぶ:8


運動

・20分 軽い筋トレをする:3
・10分 体操をする:3.5
・60分 ゴルフをする(カート使用):3.5
・20分 速歩:4
・60分 ゴルフをする(クラブを自分で選ぶ):4.5
・60分 野球をする:5
・30分 軽いジョギングをする:6
・30分 エアロビクスをする:6.5
・30分 テニスをする:7
・15分 サイクリング(約20km/h):8
・10分 水泳(平泳ぎ)をする:10
・10分 水泳(クロール)をする:11
・15分 ランニングで階段を上がる:15


したがって、あなたの体重が50kgで、20分軽い筋トレをした場合、

エネルギー消費量は、

(3-1)×(20分/60分)×50kg×1.05≒35kcal

となります。


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posted by akko at 20:23| Comment(12) | 健康的なダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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